Syndróm počítačovej myši - 7 jednoduchých cvičení a rady, ako sa mu vyhnúť
Čo je syndróm počítačovej myši (mouse arm syndróm)?
Obvykle sa prejavuje ako bolesť alebo stuhnutosť ruky, prstov, zápästia, ramena, paže, krku a ramena. Ďalšími príznakmi môžu byť necitlivosť, brnenie alebo pálenie, pulzujúca bolesť, pocit slabosti v danej oblasti.
Syndróm počítačovej myši je široké označenie pre bolesť spôsobenú opakovanou námahou, napríklad pri práci s počítačom. Spadá pod súhrnný termín Repetitive Strain Injury (RSI).
Bežne sa tento problém zamieňa s tenisovým lakťom. Oboje je spôsobené preťažením ruky, ale dochádza k nemu rôznymi spôsobmi. Rozdiel je ale dôležitý, aby ste mohli svoje problémy správne liečiť.
Ako spoznáte, že sa jedná o syndróm počítačovej myši
Tento syndróm je známkou neprirodzeného zaťaženia svalov, šliach, kĺbov a nervov. Pokiaľ trávite veľa času pri počítači, napríklad ak pracujete v kancelárii, je riziko vzniku syndrómu veľmi vysoké.
Obvyklými príčinami sú práce s rukou ďaleko od tela, zápästie naklonené nahor a predlaktia vytočené von, namáhanie prstov pri uchopení myši alebo visenie ukazováka medzi kliknutiami. Inými slovami, držíte ruku v inej ako neutrálnej polohe.
Statická, nehybná práca a opakované pohyby s nesprávnou záťažou vystavujú svaly neprirodzenému stresu. Nemusíte si uvedomovať, že pohyb je namáhavý alebo škodlivý, ale nakoniec pocítite bolesť. To môže časom viesť k zápalu svalových vlákien, poškodeniu šliach alebo priškripnutiu nervov a spôsobiť syndróm karpálneho tunela.
Ak v ruke pociťujete niektorý z nasledujúcich príznakov, môže sa jednať o syndróm počítačovej myši:
- Necitlivosť
- Stuhnutosť a bolesť
- Pocit slabosti
- Pulzujúca bolesť
- Bolestivosť alebo opuch
- Pocit pichania
Bolesť svalov je možné rozdeliť do troch fáz. V prvej fáze bolesť odznie po odpočinku, v druhej fáze bolesť odznie po dlhšom odpočinku av tretej fáze bolesť pretrváva aj pri odpočinku. Ak dosiahla toto štádium, môže ovplyvniť váš spánok. Nakoniec sa môže prejaviť zvýšenou pracovnou neschopnosťou.
Liečba a prevencia syndrómu počítačovej myši
Riešte problém so syndrómom skôr, než sa stane vážnym. Vyhnite sa nezdravým polohám a monotónnej práci, ktorá vedie k statickému napätiu svalov alebo opakovaným pohybom. Sedavé zamestnanie zvyšuje stuhnutosť svalov a kĺbov, preto pravidelne meňte pracovné polohy, aby ste zvýšili prekrvenie.
Svalová únava môže postihnúť nielen kancelárske pracovníkov. Môže byť napríklad spôsobená činnosťami, v ktorých opakujete ten istý pohyb. Veľké pracovné zaťaženie, teplo, chlad, vibrácie a nedostatok prestávok sú tiež základnými príčinami syndrómu. Ergonomicky navrhnuté pracovné prostredie preto prospieva všetkým. Čo je však presne ergonómia?
Tipy na jednoduché zmeny v práci aj živote
Zmena výšky sedenia - Jednoduchým riešením môže byť iná výška stoličky. Zaobstarajte si stoličku s nastaviteľnou výškou, ktorú možno ľahko prispôsobiť vašim potrebám. Mala by mať aj opierky rúk, ktoré pomôžu zmierniť tlak na predlaktia.
Pri práci sa postavte - Mnoho ľudí zistí, že keď sa postavia, pracujú s rukami bližšie pri tele. Majte však na pamäti, že nie je dobré stáť príliš dlho, pretože to môže mať negatívny vplyv na chrbát, krk a nohy. Najlepšie je striedať pracovné polohy. Zaradiť môžete tiež jednoduché cviky do vašej každodennej rutiny.
Zlepšite pracovné prostredie - Psychosociálne faktory, ako je stres a tlak v práci, môžu taktiež zhoršovať syndróm počítačovej myši. Pohoda na pracovisku je preto rovnako dôležitá ako dobrá ergonómia.
Ergonomické pomôcky - Dobrou investíciou je napríklad ergonomická podložka predlaktia. Pomáha vám pracovať s rukami v správnej polohe, a tým minimalizujú riziko vzniknutia syndrómu počítačovej myši.
TIP! Podľa americkej štúdie z roku 2002 je ideálne, aby klávesa J na klávesnici klávesnica nebola ďalej ako 12 cm od okraja stola a viac ako 3,5 cm nad povrchom stola. Tým sa vyhnete práci so zápästím v príliš vyvýšenej polohe.
Ak vás trápi syndróm počítačovej myši, vyskúšajte nasledovný postup:
- Meňte svoju pracovnú polohu
- Robte si prestávky
- Zmeňte ruku, ktorú ovládate myš
- Používajte klávesové skratky
- Vyhýbajte sa dvojitému klikaniu
- Používajte opierky rúk a ergonomickú podložku na predlaktia
- Majte samostatnú numerickú klávesnicu
Pracujte na rýchlom počítači s rýchlymi systémami. Pozvite si na pracovisko odborníka na ergonómiu, aby vám ukázal, aká je správna pracovná poloha. Ak bolesť neustupuje, mali by ste sa obrátiť na lekára alebo fyzioterapeuta, aby vám poskytol správnu liečbu.
7 cvikov, ktoré pomáhajú na syndróm počítačovej myši
Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť stuhnutosť kĺbov a napätých svalov. Strečingom zvyšujeme prekrvenie postihnutej oblasti.
- Ruky hore
Zdvihnite ľavú ruku hore nad hlavu. S nádychom a výdychom vydržte. To isté vykonajte s druhou rukou. Niekoľkokrát opakujte.
- Otáčajte zápästím
Obe ruky držte natiahnuté pred telom. Voľne zovrite päste. Otáčajte zápästím dookola 10-krát v každom smere.
- Strečing predlaktí
Natiahnite ľavú ruku. Prsty by mali smerovať k podlahe. Druhou rukou uchopte končekmi prstov a ľahko zatlačte smerom k telu.
Vydržte 30 sekúnd. To isté vykonajte druhou rukou.
- Krúženie rukami
Položte si dlane na ramená. S dlaňou stále na ramene otáčajte rukami 10-krát dozadu a potom 10-krát dopredu.
- Strečing krku
Položte si ľavú ruku na hlavu. Zľahka ňou potiahnite hlavu do strany. Súčasne sa snažte nezdvíhať pravé rameno. Vydržte 5-7 sekúnd. Opakujte na opačnej strane. - Cvičenie zápästia
Položte predlaktia na stôl s dlaňou mimo jeho okraja. V ruke držte naplnenú fľašu s vodou a pomaly ju 10-krát zdvihnite hore a dole. To isté vykonajte druhou rukou.
- Cvičenie s expanderom
Držte expander oboma rukami. Lakeť by mal byť v uhle 90 stupňov a dlane smerovať nahor. Po celú dobu pohybu pohybujte rukami od seba do strán.
Všetky cvičenia je možné vykonávať v kancelárii alebo počas práce z domu. Ak hľadáte viac inšpirácie, prečítajte si náš článok ako zariadiť ergonomický home office.
Zhrnutie
Syndróm počítačovej myši je zranenie spôsobené statickou a opakovanou prácou, často spôsobené prácou s počítačovou myšou. Častými príznakmi sú necitlivosť, stuhnutosť a slabosť ruky. Syndrómu je možné predchádzať , dokonca sa ho zbaviť, pokiaľ zlepšíte ergonómiu svojho pracoviska. Pokiaľ sa už príznaky objavujú, existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžu pomôcť príznaky zmierniť.
