Bez DPH
Doprava zadarmo pri nákupe nad € 30
14 dní na vrátenie tovaru
Možnosť platby na faktúru
Záruka 7 rokov
02/ 48 214 712info@ajprodukty.sk
 
Ergonómia na pracovisku
Bolesť krížov? Takto to zmeníte!

Bolesť krížov? Takto to zmeníte!

Bolesť chrbta je častým problémom. Dobrou správou je, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť sami na zníženie bolesti chrbta. Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť ergonomické podmienky v práci a jednoduché cviky na zmiernenie a prevenciu bolesti chrbta.
Bolesť chrbta je pomerne častá a väčšina ľudí ju niekedy v živote zažije. Často ju spôsobuje príliš dlhé sedenie, zlá ergonómia práce a nedostatok pohybu. Nezriedka je bolesť chrbta spôsobená aj stresom a pracovným prostredím. Ďalšími príčinami môžu byť problémy s chrbtom v minulosti, nosenie nesprávnej obuvi, vysoký vek, fajčenie alebo dedičnosť.
Sedavé zamestnanie, pri ktorom sedíte s trupom a krkom ohnutým dopredu, veľmi zaťažuje chrbtové stavce. To môže viesť k podráždeniu alebo hernii platničiek. Bolesť pochádza zo svalového napätia alebo zaseknutého nervu.

Chrbát je zložitá štruktúra kostí, svalov, kĺbov a nervov. Na účinnú liečbu bolesti chrbta je dôležité pochopiť rozdiel medzi akútnou a dlhodobou bolesťou chrbta a rozpoznať najčastejšie príznaky.
  • Stuhnutosť
  • Svalové stiahnutie (kŕče)
  • Slabosť
  • Obmedzená pohyblivosť, napr. pri bočnom predklone alebo otáčaní
  • Pocit únavy či nepríjemné pocity bez ostrého pálenia
Bolesť chrbta môže postihnúť aj sedací nerv (ischias). Vtedy pociťujete vyžarovanie bolesti do jedného stehna a hovoríme o lumbago ischias.
Objavujú sa náhle, často v bedrovej oblasti a v súvislosti s neobvyklým pohybom:
  • Ostrá bolesť na jednej strane
  • Tĺkavá, pretrvávajúca bolesť
  • Svalové kŕče a stuhnutie
  • Bolesť pri predklone alebo otáčaní trupu
Bolesť chrbta je známa aj ako akútne lumbago (t. j. „náhla bolesť chrbta“) a zvyčajne ustúpi po niekoľkých týždňoch. Bolesť môže byť prvých niekoľko dní veľmi intenzívna, tzv. akútna fáza, a potom sa postupne zmierňuje.
Ischias je široký pojem používaný na označenie bolesti, ktorá vyžaruje po nohe pozdĺž medzistavcových platničiek, v oblasti sedacieho nervu. Vo väčšine prípadov je ischias spôsobený poranením bedrovej chrbtice, ktoré spôsobuje tlak na nervové korene sedacieho nervu - ktoré sa nachádzajú v dolnej časti chrbta. Bolesť spodnej časti chrbta v kombinácii s ischiasom preto nie je úplne zriedkavá.
  • Bolesť v chrbte alebo na vonkajšej strane nohy (často končiaca nad kolenom)
  • Bolesť v dolnej časti chrbta pri kýchnutí alebo kašli
  • Bolesť pri ohýbaní dopredu
  • Bolesť pri sedení
  • Slabosť, znížené reflexy alebo znížený cit v nohe
  • Bolesť na jednej alebo oboch stranách chrbtice
  • Bolesť vyžarujúca do oblasti hrudníka, do krku alebo do bedier
  • Intenzívnejšia bolesť pri pohybe rúk
  • Bolesť pri hlbokom nádychu
  • Bolesť pri otáčaní trupu
  • Ostrá alebo kŕčovitá bolesť
  • Slabosť, brnenie alebo znížená citlivosť v strede chrbta
Môže byť ťažké určiť, či máte bolesť bedrovej alebo dolnej časti chrbta.  Ľahko ju možno zameniť s bolesťou kostrče. Kosrtč a sa nachádza pod dolnou časťou chrbta a spája chrbát s panvou a bokmi. Ak máte bolesť v oblasti kostrče, môže to byť spôsobené slabými brušnými svalmi, ktoré chrbát kompenzuje. 
Na papieri je zrejmé, že by ste mali sedieť, stáť a pracovať s dobrou ergonómiou. V praxi je to však ťažšie. Často je to preto, že nemáme vhodné podmienky, najmä na pracovisku. 

Ergonomická kancelárska stolička je vaším najlepším priateľom, keď sa chcete vyhnúť bolesti chrbta. Ak vás bolí spodná časť chrbta, hľadajte stoličku so zabudovanou bedrovou opierkou. Za vyskúšanie tiež stojí bedrový vankúš.
Pre správne držanie tela pri sedení (alebo státí) je dôležité, aby horná časť obrazovky bola v úrovni vašich očí. Takto sa nebudete neustále pozerať dole alebo hore a vaše oči, krk a chrbát vám za to poďakujú. Držiaky na monitor vám uľahčia nastaviť ideálnu vzdialenosť aj výšku.
Účinnosť chôdze pri bolestiach chrbta spočíva v správnom rozložení záťaže na jednotlivé stavce. Sedlové stoličky vynikajúco pomáhajú pri správnom držaní tela aj pri sedení.

Posilňovanie svalov chrbta a brucha je dôležitou súčasťou liečby bolesti chrbta. Tu sú tipy na cvičenia pri náhlej bolesti chrbta (lumbago), ischiase a ďalších ťažkostiach:
Bedrová chrbtica
  1. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách, ruky vedľa tela.
  2. Nechajte obe nohy spadnúť na jednu stranu, najďalej, ako to ide.
  3. Pomocou brušných svalov zdvihnite nohy späť do stredu a nechajte ich spadnúť na druhú stranu.
  4. Opakujte 10-krát v 2–3 sériách.
Hrudná chrbtica
  1. Postavte sa, nohy v šírke bokov.
  2. Jedno rameno s lakťom ťahajte dozadu čo najďalej, pričom druhú ruku vystierajte dopredu – pohyb pripomína napínanie luku.
  3. Vydržte pár sekúnd a potom striedajte strany.
  4. Opakujte 10–12-krát.
Krížová (dolná) chrbtica
  1. Kľaknite si na všetky štyri.
  2. Súčasne natiahnite jedno nohu vzad a opačnú ruku dopredu.
  3. Snažte sa udržať stabilný chrbát, napnite brušné a bedrové svaly.
  4. Opakujte s druhou nohou a rukou a urobte 10 opakovaní na každú stranu v 2–3 sériách.
Ischiadický nerv (ischias)
  1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené.
  2. Dvihnite panvu a pri tom pritlačte chodidlá k zemi, aby ste vytvorili priamu líniu medzi kolenami a ramenami.
  3. Pomaly spustite panvu späť na zem.
  4. Opakujte 10-krát v 2–3 sériách.
Bolesti chrbta sú bežný problém, často spôsobený zlým držaním tela, sedavým zamestnaním a stresom. Na zmiernenie a predchádzanie ťažkostiam zlepšite ergonómiu na pracovisku, pravidelne sa venujte pohybu a cvičeniu. Pri pretrvávajúcej alebo zhoršujúcej sa bolesti vyhľadajte lekársku pomoc.