Bolesť krížov? Takto to zmeníte!

Bolesť chrbta je častým problémom. Dobrou správou je, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť sami na zníženie bolesti chrbta. Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť ergonomické podmienky v práci a jednoduché cviky na zmiernenie a prevenciu bolesti chrbta.

Existuje niekoľko príčin bolesti chrbta

Bolesť chrbta je pomerne častá a väčšina ľudí ju niekedy v živote zažije. Často ju spôsobuje príliš dlhé sedenie, zlá ergonómia práce a nedostatok pohybu. Nezriedka je bolesť chrbta spôsobená aj stresom a pracovným prostredím. Ďalšími príčinami môžu byť problémy s chrbtom v minulosti, nosenie nesprávnej obuvi, vysoký vek, fajčenie alebo dedičnosť.

Hlavnou príčinou je zlé držanie tela

Sedavé zamestnanie, pri ktorom sedíte s trupom a krkom ohnutým dopredu, veľmi zaťažuje chrbtové stavce. To môže viesť k podráždeniu alebo hernii platničiek. Bolesť pochádza zo svalového napätia alebo zaseknutého nervu.

Prečítajte si viac o ergonómii

Rôzne typy bolesti chrbta

Chrbát je zložitá štruktúra kostí, svalov, kĺbov a nervov. Na účinnú liečbu bolesti chrbta je dôležité pochopiť rozdiel medzi akútnou a dlhodobou bolesťou chrbta a rozpoznať najčastejšie príznaky.

Lumbago, bolesť chrbta alebo bolesť krížov – ako sa to volá?

Lumbago je to, čo bežne nazývame bolesťou chrbta alebo bolesťou krížov. Tento pojem zahŕňa ako akútne lumbago, tak chronickú bolesť chrbta, teda bolesť trvajúcu dlhšie ako tri mesiace.

Bežné príznaky lumbaga:

Stuhnutosť
Svalové stiahnutie (kŕče)
Slabosť
Obmedzená pohyblivosť, napr. pri bočnom predklone alebo otáčaní
Pocit únavy či nepríjemné pocity bez ostrého pálenia

Bolesť chrbta môže postihnúť aj sedací nerv (ischias). Vtedy pociťujete vyžarovanie bolesti do jedného stehna a hovoríme o lumbago ischias.

Náhla ostrá bolesť chrbta

Náhla bolesť sa môže objaviť po neobvyklom pohybe alebo pri ťažkom zdvíhaní. Často ide o poranenie platničky, fazetového kĺbu, väzov, svalov alebo nervov – alebo ich kombináciu.

Bežné príznaky náhlej bolesti chrbta

Objavujú sa náhle, často v bedrovej oblasti a v súvislosti s neobvyklým pohybom:

Ostrá bolesť na jednej strane
Tĺkavá, pretrvávajúca bolesť
Svalové kŕče a stuhnutie
Bolesť pri predklone alebo otáčaní trupu

Bolesť chrbta je známa aj ako akútne lumbago (t. j. „náhla bolesť chrbta“) a zvyčajne ustúpi po niekoľkých týždňoch. Bolesť môže byť prvých niekoľko dní veľmi intenzívna, tzv. akútna fáza, a potom sa postupne zmierňuje.

Čo je ischias?

Ischias je široký pojem používaný na označenie bolesti, ktorá vyžaruje po nohe pozdĺž medzistavcových platničiek, v oblasti sedacieho nervu. Vo väčšine prípadov je ischias spôsobený poranením bedrovej chrbtice, ktoré spôsobuje tlak na nervové korene sedacieho nervu - ktoré sa nachádzajú v dolnej časti chrbta. Bolesť spodnej časti chrbta v kombinácii s ischiasom preto nie je úplne zriedkavá.

Bežné príznaky:

Bolesť v chrbte alebo na vonkajšej strane nohy (často končiaca nad kolenom)
Bolesť v dolnej časti chrbta pri kýchnutí alebo kašli
Bolesť pri ohýbaní dopredu
Bolesť pri sedení
Slabosť, znížené reflexy alebo znížený cit v nohe

Bolesť v hrudnej časti chrbtice medzi lopatkami

Ak vás bolí medzi lopatkami, problém je v hrudnej chrbtici. Bolesť môže vzniknúť pri neobvyklom pohybe, ťažkom zdvíhaní alebo sa môže prejaviť postupne. Bolesť však môžu spôsobiť aj iné príčiny, ako infekcia, angína pectoris či infarkt. V takom prípade okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Bežné príznaky bolesti hrudnej chrbtice:

Bolesť na jednej alebo oboch stranách chrbtice
Bolesť vyžarujúca do oblasti hrudníka, do krku alebo do bedier
Intenzívnejšia bolesť pri pohybe rúk
Bolesť pri hlbokom nádychu
Bolesť pri otáčaní trupu
Ostrá alebo kŕčovitá bolesť
Slabosť, brnenie alebo znížená citlivosť v strede chrbta

Bolesť krížov a kostrče

Môže byť ťažké určiť, či máte bolesť bedrovej alebo dolnej časti chrbta. Ľahko ju možno zameniť s bolesťou kostrče. Kosrtč a sa nachádza pod dolnou časťou chrbta a spája chrbát s panvou a bokmi. Ak máte bolesť v oblasti kostrče, môže to byť spôsobené slabými brušnými svalmi, ktoré chrbát kompenzuje.

Čo s tým môžem urobiť?

Bolesť chrbta často zmizne sama. Aby sa vám však zlepšila, môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré tento proces urýchlia. Tu sú naše tipy na zmiernenie bolesti chrbta aj na jej prevenciu.

Sústreďte sa na ergonómiu

Na papieri je zrejmé, že by ste mali sedieť, stáť a pracovať s dobrou ergonómiou. V praxi je to však ťažšie. Často je to preto, že nemáme vhodné podmienky, najmä na pracovisku.

Kancelárska stolička

Ergonomická kancelárska stolička je vaším najlepším priateľom, keď sa chcete vyhnúť bolesti chrbta. Ak vás bolí spodná časť chrbta, hľadajte stoličku so zabudovanou bedrovou opierkou. Za vyskúšanie tiež stojí bedrový vankúš.

Výškovo nastaviteľný stôl

Urobte chrbtici službu a pracujte občas v stoji! Výškovo nastaviteľný stôl predstavuje jednoduchý spôsob, ako znížiť vplyv sedavého zamestnania. (Nezabudnite pridať podložku pre prácu v stoji).

Počítačové obrazovky

Pre správne držanie tela pri sedení (alebo státí) je dôležité, aby horná časť obrazovky bola v úrovni vašich očí. Takto sa nebudete neustále pozerať dole alebo hore a vaše oči, krk a chrbát vám za to poďakujú. Držiaky na monitor vám uľahčia nastaviť ideálnu vzdialenosť aj výšku.

Každodenné cvičenie

Pohyb je dobrý ako prevencia, tak aj pomoc, keď už máte bolesti. Prečo teda neinvestovať do chodiaceho pásu? Alebo by sa vám viac páčil stacionárny bicykel? Skvelé alternatívy ku kancelárskej stoličke, keď si nemôžete zacvičiť iným spôsobom.

Držanie tela

Účinnosť chôdze pri bolestiach chrbta spočíva v správnom rozložení záťaže na jednotlivé stavce. Sedlové stoličky vynikajúco pomáhajú pri správnom držaní tela aj pri sedení.

Tipy ako sa vyhnúť syndrómu počítačovej myši

Preskúmajte náš ergonomický sortiment kancelárskeho nábytku:

Opierka nôh, výškovo nastaviteľná

Číslo výrobku: 12652

72,50 €

Bez DPH

Dostupné vo viacerých variantoch

Nastaviteľný rokovací stôl QBUS, oválny, 2400x1200 mm, strieborný rám, čierna

Číslo výrobku: 1621324

669,- €

Bez DPH

Kancelárska stolička HURRAY, vysoké operadlo, čierna

Číslo výrobku: 148201

479,- €

Bez DPH

Balančná stolička BACK APP

Číslo výrobku: 234661

599,- €

Bez DPH

Balančná doska BACK APP

Číslo výrobku: 14163

159,- €

Bez DPH

Tipy! Ako zdvíhať s dobrou technikou

Máte fyzicky náročnú prácu, ktorá zahŕňa veľa zdvíhania, alebo už trpíte bolesťami chrbta? Potom je dôležité myslieť na zdvíhanie v blízkosti tela. Prečítajte si viac o technikách zdvíhania a bezpečnom zdvíhaní.

Cviky na chrbát, ktoré môžete vykonávať doma alebo v kancelárii

Posilňovanie svalov chrbta a brucha je dôležitou súčasťou liečby bolesti chrbta. Tu sú tipy na cvičenia pri náhlej bolesti chrbta (lumbago), ischiase a ďalších ťažkostiach:

Bedrová chrbtica

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách, ruky vedľa tela.
Nechajte obe nohy spadnúť na jednu stranu, najďalej, ako to ide.
Pomocou brušných svalov zdvihnite nohy späť do stredu a nechajte ich spadnúť na druhú stranu.
Opakujte 10-krát v 2–3 sériách.

Hrudná chrbtica

Postavte sa, nohy v šírke bokov.
Jedno rameno s lakťom ťahajte dozadu čo najďalej, pričom druhú ruku vystierajte dopredu – pohyb pripomína napínanie luku.
Vydržte pár sekúnd a potom striedajte strany.
Opakujte 10–12-krát.

Krížová (dolná) chrbtica

Kľaknite si na všetky štyri.
Súčasne natiahnite jedno nohu vzad a opačnú ruku dopredu.
Snažte sa udržať stabilný chrbát, napnite brušné a bedrové svaly.
Opakujte s druhou nohou a rukou a urobte 10 opakovaní na každú stranu v 2–3 sériách.

Ischiadický nerv (ischias)

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené.
Dvihnite panvu a pri tom pritlačte chodidlá k zemi, aby ste vytvorili priamu líniu medzi kolenami a ramenami.
Pomaly spustite panvu späť na zem.
Opakujte 10-krát v 2–3 sériách.

Tipy na rýchly strečing počas obednej pauzy

Zhrnutie

Bolesti chrbta sú bežný problém, často spôsobený zlým držaním tela, sedavým zamestnaním a stresom. Na zmiernenie a predchádzanie ťažkostiam zlepšite ergonómiu na pracovisku, pravidelne sa venujte pohybu a cvičeniu. Pri pretrvávajúcej alebo zhoršujúcej sa bolesti vyhľadajte lekársku pomoc.

Potrebujete poradiť? Kontaktujte nás!

V AJ Produkty sme vždy pripravení pomôcť vám s interiérovým riešením, ktoré bude prispôsobené vašim potrebám. Kontaktujte nás, ak máte akékoľvek otázky o produktoch, dodacích dobách, použitých materiáloch, vizualizáciách, projektoch atď.